利用门框做的瑜伽动作，今天，给大家推荐16个“门框”拉伸动作，在家全身拉筋，简单又实用，收藏级！

动作1-拉伸侧腰

山式站立，身体侧弯

双手握住门框，对侧髋部向远处推送

拉伸侧腰，手臂

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2-拉伸胸肌

山式站立

右手向后水平握住门框

身体向前倾，打开胸腔

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3-拉伸三角肌后束

山式站立

将手臂从身体的前侧伸过

手握住门框，身体向反侧延展

拉伸三角肌后束

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作4-拉伸三角肌前束和胸肌

双手臂侧平举，屈手肘

双手肘靠墙，胸腔向前打开

拉伸三角肌前束和胸肌

1.1、将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处。1.2、坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边。1.3、躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。期间。

保持5-8个呼吸

动作5-拉伸肩袖肌群

站立，双手侧平举

保持这个姿势，进行3~5个缓慢的呼吸。站直，吸气然后走向墙壁。重复这个练习。二，靠墙三角式 先以双手、双脚打开贴墙站立.保持右脚脚跟紧贴墙，前面的左脚掌转开与墙平行，瑜伽砖以最高的高度放在左脚脚踝旁。 慢慢地将双。

屈手肘，沉肩，双手推门框

躯干向前，保持5-8个呼吸

动作6/7-拉伸胸肌

站立，将右手臂向上举过头顶

握住门框，腋窝尽量靠近门框

保持5-8个呼吸，将手放在门框下方

胸腔向反侧扭转，保持5-8个呼吸

重复以上动作换另一侧

动作8-拉伸肱三头肌

山式站立，将左手臂向上举过头顶

呼气，屈手肘，左手放在背部后侧

腋窝靠近靠壁，拉伸肱三头肌

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9-拉伸整个身体侧面

山式站立，双手向上举过头顶

呼气，身体向右侧弯

同时左髋尽量靠肩门框

拉伸整个身体左侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作10-拉伸脊柱

山式站立，双手向上举过头顶

双手抓住门框上侧，拉伸整个脊柱

保持5-8个呼吸

动作11-脊柱扭转

山式站立，将左脚向前一小步

呼气，躯干向左扭转

双手推门框，保持5-8个呼吸

（1）先伏于地上，面向地板，再抬起头，双臂放于臀部旁边，掌心向天;（2）双手向后合掌，再向后用力抬起上半身;（3）再将双脚同样用力抬高离地，做出V形状态，尽量保持动作约10～15秒。3、塑造腰线 （1）先用双掌及。

换另一侧

动作12/13-拉伸大腿前侧

山式站立，将右脚脚背靠门框

髋部向后，脚后跟尽量贴臀部

双手推门框，保持5-8个呼吸

换另一侧

柔韧性比较好的伽人

A. 背对门框站立，脚跟、臀部、后背、后脑勺碰到门框，两手放在身体两侧，缓和呼吸；B. 启动身体前屈，踮起脚跟，脚尖点地，腿部伸直，两手扶住对面的门框上，下压腰部，延展脊柱；C. 脸部轻轻贴在门框上，延展胸腔，肩部。

可以屈左膝，左小腿垂直地面

髋部尽量打开向下沉

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作14-拉伸大腿后侧

仰卧，将左腿靠门框

右腿伸直，拉伸大腿后侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作15-拉伸小腿后侧

将右脚前脚掌踩门框

左脚向后，脚后跟抵住门框

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

髋部中正，双手握住门框

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作16-拉伸臀腿

站立在门框的中间

屈双膝，将左脚放在右大腿上

左腿向外打开，臀部向后靠在门框上

双手扶住门框，保持5-8个呼吸

换另一侧