练瑜伽，总有些会员说自己背部僵硬，练习一些扭转、猫弓背之类的体式，感觉自己背部不听使唤，直角式瑜伽口令及功效禁忌，特别僵硬！，

今天，分享一套脊柱理疗瑜伽，整体灵活脊柱，练完一身轻松！

动作01：

站立山式准备，收紧核心

吸气，双手侧平举，往后打开

呼气，左手放左大腿旁侧

右手伸直向上，向左侧侧屈

吸气，还原，呼气换右侧

动态练习12-15次

动作02：

站立山式退出，进入站立直角式

核心收紧，保持脊柱延展状态

《瑜伽经》中讲到：瑜伽是还觉知者本来的面目！觉知，是生命的态度，是对自己的尊重，在觉知里，生命内在的真实状态清晰地呈现了。瑜伽体式就是通过步步觉知的练习，进而让自己更完整的。比如直角式的练习，从开始到结束，。

呼气，屈手肘向后拉

动态练习12-15次

动作03：

站姿猫拱背，微微屈髋、屈膝

双手放在膝盖上方

呼气，收腹，含胸弓背

吸气，抬头，延展脊柱

动态练习12-15次

动作04：

保持在半屈髋、屈膝状态

核心收紧，双手前后甩动

动态练习15-20次

动作05：

进入三角伸展式，以右腿为先

注意髋部摆正，脊柱延展状态

吸气，双手伸直向上

呼气，往右侧侧屈

动态练习10-12次，换另外一侧

动作06：

动作 1.坐在地面上，双手放于臀部两侧，双腿尽可能地向两侧分开。将手掌放在身体前方的地板上，在两腿之间，与肩同宽。呼气，尽可能地伸展双腿，直至臀部坐在地面上，双腿后部和脚后跗紧贴地面，脚掌朝外，脚趾朝上，双膝。

从三角式退出，进入下犬式

吸气，向前进入四柱支撑

呼气，回到下犬式

动态练习5-8次

动作07：

从下犬式退出，进入虎式

吸气，左腿向后伸直，右手向前

呼气，收紧核心，左腿屈膝向前

直角式 动作分解：【1】站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。【2】呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时间地控制。

动态练习12-15次，换另外一侧

动作08：

从虎式退出，俯卧在垫上

双手放在肩膀旁侧

吸气，延展脊柱，胸腔离地

呼气，还原俯卧

动态练习12-15次

动作09：

保持俯卧位，双手放后脑勺

呼气收紧核心，双腿、胸腔离地

吸气还原俯卧，动态练习12-15次

动作10：

坐姿，双腿伸直向前

1、纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，美化肩部曲线；2、加强并放松双腿的肌肉，达到瘦腿的效果；3、经常做可以使身体变得越来越轻盈；4、能练就好气质 禁忌：初学者大腿后侧紧张微屈膝 引导词：1、山式准备，双腿并拢，手臂放于。

呼气，收紧核心

身体逐节向后向下

吸气，还原坐姿

动态练习8-10次

这套序列建议每天都可以练习，脊柱健康，身体就健康！