伏案工作久了，总是感觉整个腰背不舒服！其实，瑜伽课程编排，当你长期伏案工作时，背部肌肉整体被拉长，髋部的髂腰肌又长期被缩短，这时整个后背的肌肉处于又紧张又无力的状态！长期以往就容易导致反复性腰背酸痛！

动作01

瑜伽砖竖放于肩胛骨中间

身体仰卧，双手自然摊开

核心启动，停留1-2分钟

动作02

瑜伽砖横放于内衣带位置

身体仰卧，双脚脚掌心相对

下颌微收，停留2-3分钟

动作03

瑜伽砖放于腰椎、骶骨连接处

身体仰卧或双腿屈膝

核心启动，停留2-3分钟

动作04

仰卧位，右腿屈膝放在左大腿上方

左腿屈膝，脚后跟靠近右腿位置

头转向右侧，停留2-3分钟后换边

动作05

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

吸气，右髋外旋，脚背放左大腿

呼气，收紧核心，左腿靠近腹部

停留2-3分钟后，交换另外一侧

我的 瑜伽的排课小人图?  我来答 1个回答 #热议# 普通人应该怎么科学应对『甲流』?小峰聊国际 2023-03-21 · 超过11用户采纳过TA的回答 知道答主 回答量:68 采纳率:100% 帮助的人:1477 我也去答题访问个人页 关注 。

进入怀抱婴儿式，右腿外旋

双手放右小腿外侧靠近身体

左腿伸直，停留2-3分钟换左腿

动作06

仰卧位，右腿搭在左大腿上

双手向后伸直，右手拉住左手肘

吸气，身体侧弯向左侧呈香蕉状

停留3分钟后，交换另外一侧

动作07

双手撑地，双膝跪地

左髋内收，伸直向右侧

身体俯卧在垫上

停留2-3分钟交换另一侧

动作08

比如阴瑜伽、基础瑜伽,一小时的课程里可以用大概15分钟进行课前冥想和休息术练习。中间时间的话根据课程性质安排,基本上人体各个主要部位都要有练习到。基本的肩、颈、手肘、手腕、跨、腿部、脚踝、加上脊柱。 如果是塑形、纤体类的瑜伽。

坐立位，双腿分开约一条腿距离

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

骨盆转动，身体向前落地，停留3-5分钟

首先,你必须了解你的授课对象,你可以通过瑜伽馆里的课程顾问去了解,也可以提前到上课的教室与早到的会员沟通,或者在课后了解,掌握和了解授课对象的需求以及想解决的主要问题等等情况,带着客户的需求和想解决的问题,再根据以上的方法来编。

动作09

进入倒箭式，臀部和大腿后侧紧贴墙面

双手自然摊开，双肩放松，停留5-8分钟

长期伏案工作，也要适当起来活动一下身体才行哦！