最近，很多粉丝留言说，已经成功解锁了头倒立，但手倒立就是上不去，怎么办？

其实，大家不用心急，手倒立相对于头倒立，难度系数更高，对手臂和核心力量要求也更高。要想解锁手倒立，建议先从单腿手倒立开始。

当前锯肌收缩时，有两个动作会很明显的作用在肩胛骨上，即拉伸和向上旋转。而这两个动作也正是我们做手倒立时需要用到的。拉伸动作将肩胛骨拉向躯干前侧，向上旋转使肱骨来到眼睛之上并超过头部。

今天给大家推荐一组手倒立的准备练习，可以帮助我们找到手倒立的感觉，瑜伽手倒立的锁肩技巧，成功解锁手倒立！

辅具：2根伸展带，瑜伽砖，墙

下面是我为大家分享瑜伽倒立体式训练技巧，欢迎大家阅读浏览。瑜伽倒立体式的练习技巧 1、曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。

仰卧在垫子上，脚跟蹬墙

瑜伽带套在右脚和左大腿根部

3.双手倒立式（Handstandpose）双手撑地，重心稍微前移，双腿就能很轻松地举起来。4.犁式（Plowpose）伸直双臂，背部触底，膝盖移动至胸部附近，双腿保持直线。5.肩部倒立式（ShoulderStandpose）背部触地，双臂支撑在身体两侧。

伸直左腿向上，另一只伸展带套在后背和左脚上

调整瑜伽带长度，帮助左腿外旋并拉向躯干

伸直手臂向上，手掌夹砖，肩膀远离耳朵

体会右脚蹬墙和手向远处延伸的张力

保持5-8个呼吸，换反侧练习

1.拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉，想象它们是两条面条。保持1分钟。放开砖块，手臂放松2分钟。2.然后，双手再次举过头顶，双手用力夹砖块，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向内去找耳朵。保持在这里。

下犬式，初学者怎么练瑜伽倒立，脚跟靠墙

吸气抬左腿向上，脚尖蹬墙

1.拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉，想象它们是两条面条。保持1分钟。放开砖块，手臂放松2分钟。2.然后，双手再次举过头顶，双手用力夹砖块，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向内去找耳朵。保持在这里。

左腿内侧收紧上提，脚尖向上推高

下方脚跟蹬墙，感受双脚之间的张力

保持5-8个呼吸，换反侧练习

离墙一腿长，手倒立的动作要领及重难点，背靠墙站立

瑜伽砖放在肩膀正下方，手称砖

胸腔延展向前，肩向后远离耳朵

左大腿内旋并上抬至髋的高度，脚跟蹬墙

一、稳定大手臂向内 你要学会稳定肩胛带，再去练习手倒立。否则，你会把重量都放在手和手腕上，那样容易受伤。在手倒立之前，先试试这个热身。1.拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉，想象它们是两条面条。保持

下方腿收紧上提后推，脚内侧踩实

左髋下沉，右髋外侧向后，髋部水平中正

1、腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。2、双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

头倒立式：1、跪坐，上身慢慢往前往下，额头贴地、双肘放在地面上。2、双手十指交叉放在距离前额 4寸的地方，将身体重量放在手臂上，同时放一点重量在前额上。3、慢慢向上抬起臀部，膝盖、双脚并拢 。

离墙一腿长，瑜伽手倒立的技巧视频，面对墙站立

抬右腿向上，腿伸直，脚跟蹬墙

吸气手上举，呼气肩向下沉

左大腿收紧上提，双手倒立新手怎么练，脚跟踩实地面

右腿内侧去向墙，瑜伽头倒立常见的问题，外侧收向髋

保持5-8个呼吸，换反侧练习

离墙一定的距离，从下犬式进入

保持背部直立，双腿伸直，脚尖点地

慢慢将脚走向手，直到背部垂直地面

1、利用墙面作支撑 2、熟练以后双腿可离开墙面，中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。3、如果可以轻松驾驭，可以尝试在房间中央练习。接下来手脚着地，将前臂放在地面，头部放在正确的位置，手臂和头部距离墙面约5英寸。

收紧核心，瑜伽头倒立要点，慢慢抬右腿向上

左腿顺势抬起，与地面平行

也可借助伸展带帮助更好地练习

循序渐进练习，感觉离手倒立又进一步了有木有！解锁后记得留言告诉圈姐哦！