你要的瑜伽的前屈体式都在这里啦！

典型的瑜伽课经常会充满了前屈动作，非常合理。事实上，在典型的拜日式中有三个前屈动作。在很多前屈动作中，有机会能够活动腹部，达到另一个层次。这些姿势还有更多很好的影响，像使神经冷静，达到放松的效果。

前屈动作为你的生活提供了个机会去感恩。保持前屈动作时，我喜欢回想这一天里的烦恼和垃圾，远离消极。

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。02 单脚支撑练习法 动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直。

每个练习者都能找到适合自己的前屈动作

让我们来一个个试试吧

坐式前屈

• 坐立，腿部肌肉收紧，脚尖回勾

• 吸气，手臂向上举过头顶

• 呼气，身体向前向下，瑜伽体式前屈的要点，腹部胸腔靠近腿部

A. 前屈时，背部需要挺直，切忌拱起或是凹下。B. 腿部伸直，切忌超伸，初学者可以半屈膝盖练习。C. 脚掌有力的着地，切忌成浮不定，重心不稳。D. 髋位不能超过脚跟，两腿应该与地面垂直。E. 头顶百会穴在最低处。

• 双手握紧脚掌，保持8个呼吸

婴儿式

• 金刚跪，呼气，瑜伽中的前屈折叠应该怎样做，身体向下

• 额头贴地，双手放在身体两侧

(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲。

• 尾骨去找地面，保持10个呼吸

半劈叉式

• 从四角板凳式进入

• 左膝盖着地，前屈背部伸展式口令，脚背贴地，髋部摆正

1）双脚开立体前屈练习法 动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。2）双脚并拢体前屈练习法 动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂。

• 右腿伸直，脚回勾，瑜伽前屈的要点和功效，身体往前折叠

• 保持8个呼吸，换边

加强侧伸展式

1、坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。2、压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气。

• 双脚分开大概一条腿的距离

• 髋部摆正，往前折叠

• 双手背后合十，站立前屈式的动作讲解，保持背部延展

• 保持8个呼吸，90度前屈的瑜伽体式，换边

单腿头触膝式

• 坐立，屈左膝，瑜伽前屈口令讲解，左脚掌踩在右大腿内侧

中学生坐位体前屈的训练方法是先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸，同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。腰部柔韧性的练习方法是前俯腰。

• 左脚回勾，双手抓住右脚掌

1、静力性方法：身体保持某种姿势缓慢、均匀地拉伸几十秒或是更长的时间。即是常说的压腿、耗腿等方法。举例如： 1）压腿：有正压腿、侧压腿等各种方向的压腿。 正压腿是面对肋木或一定高度的物体，一腿支撑。

(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲。

平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸 慢慢用力，不要晃。还有一种，立位体前屈 平时练习的话，这个比较合适，方便。站直，双腿并拢，崩直，（注意弯下去的时候。

• 脊柱往前延展，尽量不要弓背

• 保持8个呼吸，换边

分腿站立前屈手抓大脚趾

• 山式，前屈后展平衡力量柔韧的体式，双脚分开与髋宽

• 吸气，手臂体前上举

• 呼气，身体向前向下，双手抓住大脚趾

• 保持8个呼吸

马里奇一式

• 坐立，屈右膝，脚跟靠向坐骨

• 吸气，手臂上举，呼气，双手抓左脚

• 保持坐骨坐实不动，双手背后交握

• 保持8个呼吸，换边

站立式劈叉

• 从下犬式开始，右脚向前放到两手中间

而前屈式动作则以屈髋折叠为主,弯腰动作为辅。 所以做体前屈的动作要领就是:第一步,腰背挺直,延展身体。 第二步、用腹部去靠近大腿,臀部放松后探。第三步、伏低身体,完成前屈。 双腿前屈做不到可以先做单腿前屈。在这个动作中。

• 把身体重心移到右脚，左脚抬高，尽量伸直双腿

• 尽可能把身体贴在右腿上，或者保持在舒适位置

• 双手放置地面上，或者把右手放在右脚踝

• 左手指尖触地，保持8个呼吸，换边