许多人在追求好身材的过程中

都肌肉唯恐避之不及

其实一定量的肌肉对身体是必要的保护

强壮的腿部肌肉

才能够稳定你的整个身体

就像扎入大地的树根

你能从中获得充分的力量和坚毅

无论在哪里都能够保持稳定的状态

今天要跟大家分享的是

01 瑜伽蹲式体式详解：站立，双脚分开一肩半宽，脚尖自然向外，双手十指相扣垂在体前。屈膝约30°，身体重心垂直下降，稍作保持；双膝慢慢恢复伸展。屈膝约60°，稍作保持；双膝慢慢恢复伸展；屈膝，将大腿与地面平行。

瑜伽练习中的一个万能体式

之所以称之为万能

首先就应该有合理的运动来增强肌肉而蹲式就是一个能够强壮脚踝、双膝和髋关节的极好体式，它可以使我们的双腿变得结实有力。动作过程：站立，双脚展开一肩半宽，脚尖自然向外。双手十指相扣垂在体前。曲膝约30度。

1、单腿支撑式 这个体式有助于锻炼腿部肌肉，塑造腿部线条，消除小腿肚上多余赘肉，塑造腿型。A.站在地面上，目视前方，挺直脊椎，双手放于体侧，掌心紧贴大腿跟，调整呼吸。B.臀部，身体往下蹲，小腿内侧紧贴臀部，吸气。

是因为练习这个体

在拉伸脚趾进行延展的同时，可以用另外一只手辅助按摩足弓位置，放松脚掌放松，拉伸动作重复10次即可，然后再进行换脚操作。5、踮脚幻椅式：首先两腿并拢，身体保持竖直站立于地面上，吸气，两手臂从身体两侧举起向上延展，呼气。

既可以收紧小腹、美化腿部线条

还可以治疗驼背、稳定根基

更重要的是非常简单

每个人都可以快速掌握！

这么好的动作，在瑜伽里…其实还挺多的！不过今天要说的是一个最为「大众」的瑜伽体式---『幻椅式』！

作为瑜伽体式中的「经典款」，幻椅式真的能够代表瑜伽体式的一些精髓，这个动作符合人体的原理，用最「自然」的方式锤炼你的身心。

幻椅式·动作分解

企业回要成为一名会员心中好的健身教练，需要有一下几方面：首先要喜欢健身这个职业，其次是要有扎实的健身专业知识与技能和健身指导能力，再则需要有诚实守信、爱岗敬业的品质。

1.山式站立。双脚并拢或分开与髋同宽。

2.吸气时，双脚踩实地面，脊柱向上伸展。

3.呼气时，屈双膝，臀部向后向下蹲，保持盆骨中正位，踮脚蹲的正确姿势，上半身微微前倾，膝盖不要超过脚尖。

4.再次吸气时，抬手臂向上举过头顶，双手掌心相对，大臂内侧贴向耳朵，腹部收紧，踮脚蹲式瑜伽动作功效，眼睛水平看向前方。

如果踮脚蹲的姿势对你来说难度太大了，你可以坐在椅子上，将身体往大腿方向前倾，但要确保你的脚要着地，而且大腿和小腿之间保持90°角。3、瑜伽卧蝴蝶式。这个简单的动作能够在打开胸腔的同时拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉。

瘦腿瑜伽五招4 第一式：深蹲踮脚式 首先就是双脚分开，腹部收紧了双手直接向前伸；然后随着吸气的节奏慢慢的往下蹲，膝盖内侧呈现出直角。再随着呼气缓缓抬起得到身体垂直之后脚跟慢慢的离地。

5.呼气时，肩胛骨下沉，臀部继续向后向下沉，让弯曲时的膝关节在脚尖的正上方，头部与脊柱在一条直线上，双脚均衡用力压向地面。

注意：在下降坐骨的同时，你可能会感到剧烈的心跳，而头部却非常轻快。你可以挑战自己，蹲得深些，但是不要超过极限或是过于紧张。在呼气时下沉，并且吸气时身体向上延展。

6.当3-5个呼吸后，还原回到山式站立。

体式练习中需注意：

1.尽量保持大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖并对准第二个脚趾。

2.臀部沉向脚后跟，同时卷尾骨向下，保持不要塌腰。

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。7。

3.保持肩胛骨下沉，大臂向外旋。

4.去感受大小腿和腹核心用力收紧的状态，双脚扎根地面，双腿力量往中间走，一直向上延伸至双臂和指尖，瑜伽蹲式有哪几种。

不适宜人群：低血压患者，瑜伽蹲立平衡式是踮脚吗，失眠患者，膝部受伤者。

幻椅式深度练习：

1：以垫脚尖为基础，学习简单的拉伸方案，瑜伽里面的拉伸小腿式就包括垫脚尖的内容，学会了较为全面的瑜伽动作，自然对身体大有好处。2：提高垫脚尖的难度，做一些简单的负重训练，手里也可以拿一对哑铃。

对于程度较好的伽人，在这里Diana也推荐给大家两个幻椅式的加深练习，分别是幻椅扭转式和踮脚幻椅式。

幻椅扭转式：

方法：从山式站立开始，屈膝幻椅式，膝盖不要超过脚趾，女人乞丐蹲的好处，臀部向后向下沉，右手推到左膝外侧，扭转身体向左，双手胸前合掌，下颌收向左肩，视线看向左上方，两侧腰同等伸展，手臂向上回到幻椅式，手臂上举，站山式调整呼吸，反侧练习。

功效：强化并稳定双腿和髋部，使脊柱延长并轻盈，扩展胸腔，瑜伽脚尖蹲式。

踮脚幻椅式：

方法：双腿并拢站立，吸气，手臂向上伸展，双手胸前合掌；吐气，收紧腹部，弯曲膝盖，保持背部平直。慢慢抬起脚跟，保持平衡，呼吸3~6 次。

功效：小腿收紧，消除腿部和腰部多余赘肉，拥有窈窕腰部曲线。

幻椅式·辅助练习

对于找不到正确方法练习幻椅式的伽人，在这里也给大家推荐3个辅助的练习方法，可以让大家更好的感受在幻椅式当中，身体每一个部分是如何发力和保持的。

利用瑜伽砖练习幻椅式

利用瑜伽椅练习幻椅式

幻椅式·注意事项

1、练习这个体式时，你的下背部必须笔直，这个可以通过用手去摸你的下背部中央是否有一个凹槽来检验。幻椅式练习，注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正确的位置。

2、如果你感觉这个体式会压迫膝盖，特别是髋关节紧硬的话，建议您要么不练习这个体式，要么降低体式难度，减小膝盖弯曲的幅度。

3、如果练习之后觉得膝盖不舒服，那就证明膝盖承压过大，踮脚蹲式瑜伽的注意事项，您应该立即停止练习，代之以练习打开髋部的体式，瑜珈脊柱扭转式，等过几周之后再尝试这个体式。

4、练习时，把体重均匀分布在前脚掌和脚跟之间，而不是觉得膝盖在发力，注意膝盖不能超过脚尖。保持姿势时，双脚并拢，双腿加紧，也能够培养力量支撑膝盖。

以山式站姿进入，双脚分开一个半肩的距离，脚掌压实地面 ，收腹，卷尾骨上半身保持山式站姿状态胸腔打开，屈膝，膝关节位于踝关节的上方 保持在一条线上，膝盖不要超过脚尖。双手相交握在骨盆正前方，肩膀下沉放松。

5、如果你或你的家人有高血压等心脏或循环问题，可以在练习这个体式的时候不要高举双臂，放在胯部即可。

6、老人和孩子在练习时，不需要保持得很久，感觉累了可以随时收回。

幻椅式·体式功效

1.矫正含胸驼背、改善O型腿，可以从整体上提升气质。

2.缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节灵活性。

1、站姿，双脚分开约一个半肩宽，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。2、吸气，双手侧平举，放平双肩，手臂朝手指尖方向延伸。3、呼气，双手在体前合十，双手小臂保持在同直线上。

3.扩展胸部，强健肺部和胃部的功能。

4.加强核心和后背的肌肉力量。

5.消除腰腹和臀腿脂肪，美化腰部肌肉线条、腿部线条，增加腿部力量。

6.对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。