瑜伽体式的练习，其中一点重要的目的就是，让觉知之光照耀到身体的每一个角落。我们的身体侧面，尤其需要被唤醒，瑜伽双腿背部伸展式。

在瑜伽练习中，身体侧面的拉伸其实非常重要，可以拉伸髋部外侧、肋骨、腋窝，瑜伽手臂伸展式图片。身体侧面打开，会让身体有更多的空间，呼吸也更加饱满和顺畅。

在热瑜伽所有的体位中都很重要。想要保持三角式中身体在一个平面的要求，可以想象你在两堵墙中间练习。如果臀部太向后，你的身体会向前，失去平衡，臀部推向前太多，上半身会向后，身体的后弯代替了应该做的脊柱的伸展。

双角式 动作：1、站姿，吸气，双手刚在背后相扣。2、呼气，上身自腰部起向前屈，双臂尽量向头上方伸展，头垂于两膝之间，保持20秒。3、吸气，手带动头慢慢回到站姿，重复练习5遍。效果。

但是，在日常生活中，我们很少做侧面的拉伸。即使在瑜伽课中，前屈、后弯、扭转的体式都会比侧面拉伸多。

1.坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧，掌心向下撑地，眼睛看向前方，调匀呼吸。2.吸气，腰背挺直，双臂向上伸展，双手在头顶上方合十，双臂带动脊柱向上伸展，体会背部向上牵拉的感觉。3.呼气。

瑜伽中其实有很多拉伸身体侧面的体式，侧面的肌肉主要有背阔肌、腰方肌，这些拉伸之后，会让下背部更加舒适和灵活。

1,仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana 初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带,所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势(如果没有瑜伽带 ,也可以使用毛巾或皮带)。伸展腿部时,让股骨头固定在髋臼中,以使两边的臀部都保持在地面上。

今天推荐几个拉伸身体侧面的瑜伽体式，可以很好地提高身体的柔韧性。

仰卧扭转

仰卧，膝盖拉到胸前，让它们向左落下，双臂向外伸展。同时将头转向右肩。在这里停留 5-10 次呼吸。然后换边练习。

双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向下，让腹部靠近大腿，关额放到地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。功效：有助缓解压力，调节失眠现像。注意：全身放松 叩首式。

你好，我是一名瑜伽老师。两腿分开两倍肩宽，呼气，右脚指尖指向右方，同时左脚内勾30度，吸气，双臂体侧抬平，双手掌心向下，指尖两侧无限伸展，呼气，推髋向左，身体水平面右侧伸展，做到极限保持，左手指尖指向天空。

门栓式

跪立在垫面上，双脚并拢，脚背贴地，将右脚向右侧迈开一大步，脚尖指向正右方，右脚内侧与左腿膝盖在一条直线上，上体直立，双手侧平举，身体向右侧弯，右手放在右腿上，左手向上，大臂贴耳，向左转头，手臂伸展式瑜伽口令，透过大臂内侧看向上方。

半神猴式

右脚向前迈一步，将左膝放在垫子上。将左膝保持在原位，将臀部向后拉到膝盖上方，使左臀部在左膝上方，右腿伸直，右脚脚趾回勾。从臀部开始前屈，保持脊柱延展，在这里停留5次呼吸，然后换边。

弓步式侧伸展

右脚向前迈一步，瑜伽双臂支撑式，将左膝放在垫子上。右手放在右臀部。左臂向上伸向右侧。确保右腰没有塌陷。在这里停留5次呼吸，然后换边。

1、手臂上举式（Urdhva Hastasana）辅具准备：伸展带一根 方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩髋同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间。

侧板式变体

平板式开始。滚动到右脚的外缘，左脚放在脚上。将左臂上举，然后将它向前伸过你的左耳，右手向下和向前按压，双臂推拉式瑜伽，然后将右臀部抬离垫子。身体呈彩虹形状。在这里停留5次呼吸，然后换边。

高弓步，变体

1、鹤禅式 鹤禅式，经典的支撑瑜伽体式，需要练习者运用臂力支撑起躯干，故也被称为起重机式，梵文名称是Bakasana，英文名称是Crane Pose，其中baka及Crane 都是指鹤。习练中重心需放于双臂之间，双手打开同肩宽。

右脚向前迈一步，双手放在腰部，伸展式瑜伽。左膝弯曲，保持这种对齐并伸直后膝。将左臂抬起，然后用右手抓住左肘，同时将左手伸向背部，在肩胛骨之间。再次将前肋骨向后拉，在这里停留5次呼吸，然后换边，前伸展式瑜伽。

屈膝拉伸式 平稳的立在垫子上，放松全身。瘦手臂的瑜伽动作 然后，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步；吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧；呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸；吸气，屈膝。

侧角伸展式

右脚向前迈，左脚跟向下旋转，就像在为战士 II 做准备一样。将右手放在右脚内侧的地面上，然后将左臂伸到耳朵上方。左手尽可能地向前伸，在这里停留5次呼吸，然后换边。

反向战士式

盘坐于垫子上，双腿伸直，脚跟向前蹬，脚尖指向天花板。吸气，脊柱延伸，舒展双臂，高举过头顶。呼气上体向前向下，腹部贴近大腿，保持顺畅呼吸。此姿势可促进背部的血液循环，滋养背部神经，使背部得到伸展和放松。

您可以在侧角式之后练习此姿势，也可以从战士 II开始，将左手放在左膝上方或下方，将右臂向上伸到右耳上方，将整个右侧身体向上抬离右臀部和大腿。在这里停留5次呼吸，然后换边。

指南针式

坐姿开始，右小腿放在胸前，右脚放在左肘窝处，右膝放在右肘窝处。将右肩放在右大腿下方，右大腿越过右肩后，温和伸展的瑜伽体式，将右手放在右臀部外的地上。左手抓住右脚的外缘，吸气时，尽可能伸直右腿，同时转身看左肩下方。在这里停留5次呼吸，然后换边。