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深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

生命在于运动，无论什么年纪的人都应该重视健身锻炼，在家怎么做深蹲，长期健身可以预防肥胖，强化体质，抵抗衰老速度。

但是，如今的人忙于学习工作跟生活，没有太多时间进行锻炼，深蹲动作规范，只能利用琐碎时间健身，这样的人比较适合居家训练，这样可以省去去健身房或者路上的时间，也不受天气的影响。

深蹲的标准动作 深蹲备受争议的一个原因是错误的动作,不但得不到锻炼效果,反而会损伤肌肉群,尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。 站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行。

那么，无法去健身房或者不想在户外锻炼的人，在家怎么安排健身训练？

深蹲锻炼会使关节部位反复活动，而且在负重情况下，对关节的苏商更大，长期做深蹲锻炼，关节磨损都会很严重，达到一定程度后，对行动也会有很大的限制。深蹲的标准动作是怎样的 深蹲锻炼是一种非常简单的锻炼方法，锻炼方便。

深蹲的正确姿势 1、准备下蹲:首先我们在做准备动作的时候,记住抬头挺胸,岔开双腿,双脚平行并保持与肩同宽,颈部和头部保持平稳,双臂向前伸直,调整呼吸节奏。 2、下蹲时:然后在下蹲的时候要深吸气,缓慢地屈膝下蹲,让大腿与地面保持平行。

想要在家锻炼，你要有足够的自律去完成健身计划，而不是三分钟热度，否则你是无法收获一副好身材的。

标准的深蹲动作：第一点：大腿与地面大致保持平行，小腿与上半身倾斜幅度一致，大致保持平行，上身躯干挺直，双目平视前方。第二点：脚尖与膝盖朝向一致，膝盖与脚尖位置相同或略微超过脚尖，双脚与肩同宽。第三点。

下面我将新手入门的深蹲动作拆分讲解，希望可以帮到你。一、准备动作 挺胸，微微抬头，让身体呈一条直线，伸髋伸膝，双脚与肩同宽战力，脚尖分别向外侧打开，膝盖与脚尖朝下一致。

如果你有毅力去坚持，那么每天至少要抽出半小时锻炼，你能做到吗？想要收获健身的成效，你至少需要坚持2个月以上，你能坚持下来吗？

在家健身可以从自重训练开始，常见的开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳、深蹲、弓步蹲、俯卧撑都是不错的选择。

刚开始训练的时候，我们要学习动作标准，这样才能降低受伤几率，达到增肌减脂的目的，练出一副好身材。

做深蹲的正确姿势1 深蹲的标准动作如下：站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害。

下面我们来看看，4个适合在家训练的动作，怎么做才标准？

动作1、开合跳

开合跳是一个全身燃脂的有氧动作，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，每次坚持2分钟，重复5组，相当于慢跑半小时。长期坚持开合跳，可以有效提升肺活量，加速血液循环，体脂率也会慢慢下降。

动作2、俯卧撑

深蹲起正确姿势1 深蹲的标准动作 深蹲的正确姿势步骤讲解 1、自然站立，全身放松，腿打开时的距离与肩同宽（或比肩略宽）；2、脚尖呈倒八字形，与膝盖的方向一样，上半身一直保持笔直状态。

深蹲的标准动作如下：第一步、首先双脚的站距要大于肩宽，如下图所示：第二步、然后抬头挺胸，双手抬起向前，如下图所示：第三步、然下蹲时臀部主动后移，重心在脚后跟，如下图所示：第四步、下蹲时吸气，起身时要呼气。

这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群，训练的时候我们要俯卧支撑在地上，双手位于胸侧，深蹲的锻炼方法和标准，曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右，坚持到力竭，每次5-6组。无法完成标准俯卧撑训练的人，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始。

1、起始姿势要标准，双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。2、下蹲臀要向后和向下 。

动作3、深蹲

所谓无深蹲不翘臀，坚持深蹲可以锻炼翘臀，提升臀腿曲线，加强下肢力量跟身体爆发力。

深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群，挺直腰背，深蹲的标准姿势，下蹲的时候避免膝盖内扣，深蹲的标准动作要领，我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致，刚开始15-20次，支撑深蹲的标准动作，重复5组即可。训练后臀腿会感觉到酸疼，一般要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。

动作4、平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，改善含胸驼背问题，提升自身气质跟形象。训练的时候身体要保持一条直线，深蹲的两种标准动作，收紧腹部，坚持到力竭，在家如何练深蹲，每次坚持3-4组。刚开始可能30秒就力竭了，坚持一段时间，你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟。

新手从这4个自重训练开始训练就足够了，可以帮您虐遍全身肌群。如果训练后第二天肌肉比较酸疼，可以休息一天改为拉伸或者瑜伽训练，放松身体肌群，促进肌肉的修复，第三天再开始新一轮训练。