这是一个以平衡方式锻炼脊柱、臀部和腿部的基本序列。缓慢而小心地进入，当你到达适当的边缘时倾听你的身体，拉伸的感觉是适度刺激的，而不是痛苦的挣扎。

对关节附近任何尖锐、灼热和电痛的疼痛要特别小心。对于初学者，每个姿势最多可以保持 3分钟，阴瑜伽的方法，通过定期练习逐渐将时间延长到5分钟。，

1.蝴蝶式

阴瑜伽初学者简单动作如下：1、最佳初学者姿势：蝴蝶式。蝴蝶式打开髋部，缓解下背部疼痛。也有助于放松身心放松，缓解紧张和焦虑。坐姿开始。膝盖向两侧张开，双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。抓住脚，保持 3-5 。

坐姿开始，双脚并拢，然后将它们打开，直到你的双腿形成菱形。从臀部向前屈，将前臂放在地上。让你的头朝你的足弓下垂。

目标区域：伸展至大腿内侧、臀部外侧和整个背部。

2.鞋带式

盘腿坐下，然后慢慢将左膝放在左上方。当左腿在上面时，重心会稍微偏向右侧坐骨。将手或前臂放在您面前的地上。记得在另一侧重复这个姿势，右膝在左上方。

目标区域：伸展下背部、臀部和大腿外侧、腹股沟区域。

3. 狮身人面式

阴瑜伽初学者简单动作如下：1、抬腿式。仰卧在垫子上，双腿伸直，双手掌心向下垫在臀部下方，屈髋屈膝，大腿靠近腹部。向上伸直双腿，脚掌回勾，臀部不离开地面，抬肩膀离开地。有控制地让双腿缓慢向地面靠近，停留保持几组呼吸。

俯卧，用你的前臂支撑自己，肘部在你的肩膀下方或稍微向前。保持胸部略微抬起，下巴略微内收，以拉长颈后部。双腿放松，双脚分开约与髋同宽。

阴瑜伽很适合初学者练习，阴瑜伽算是瑜伽中比较基本的体式，动作的难度和幅度都不是很大，练起来非常容易跟上，而且对身体素质的要求也不会那么高。阴瑜伽适合初学者吗 阴瑜伽适合初学者。阴瑜伽的习练更加自如与随意，比如。

目标区域：中下背部。

4.毛毛虫式

坐下，双腿伸直，双脚分开与髋同宽。当你向前屈时，让膝盖稍微弯曲（或支撑在长枕上），使你的前下肋骨尽可能靠近你的大腿。放松双臂，保持头部和颈部与脊椎成一直线。

阴瑜伽初学者简单动作如下：1、蝴蝶式 坐姿开始，双脚并拢，然后将它们打开，直到你的双腿形成菱形。从臀部向前屈，将前臂放在地上。让你的头朝你的足弓下垂。目标区域：伸展至大腿内侧、臀部外侧和整个背部。2、鞋带式 盘腿。

目标区域：伸展整个背部、腿筋和小腿。

5.仰卧扭转

仰卧，双膝弯曲。在将双膝向左降低之前，将臀部稍微向右移动。当你的脊椎扭转时，将你的右肩胛骨放在垫子上。将右臂放在靠近头部的地上，肘部弯曲成直角。记得在另一边重复这个姿势。

6. 上伸腿式

目标区域：在放松脊椎的同时轻轻伸展到腿后部。

通过将膝盖抱在胸前完成序列，然后转向一侧，然后回到坐姿。